|
הכל בראש
ספסל
,23/04/2008
גיא פניני נמצא במיטבו כשרמת העוררות שלו היא גבוהה במיוחד, יותם הלפרין נהדר כשהוא רגוע. ארנון צפריר מהמרכז לפסיכולוגיית ספורט מסביר מהי רמת עוררות, איך מעלים אותה, איך מורידים ואיך יודעים באיזה רמת עוררות כדאי לנו לשחק
רמת עוררות
---- מאת ארנון צפריר -----
רמת עוררות = רמת האנרגיה המשפיעה על מידת המוכנות של הגוף לפעולה.
שחקנים מושפעים בדרך כלל במהלך תחרות/משחק מריגושים שונים ומתחושות כגון מתח, לחץ וחרדה. בבסיס תחושות אלו נמצאת רמת העוררות. כללית, רמת העוררות (או העירור) שלנו עשויה לנוע בין שינה עמוקה לבין התרגשות גבוהה מאוד, אולם כשרמת העוררות נמוכה או גבוהה מידי תיפגם רמת הביצוע של השחקן. עיקרון זה מתואר על פי מודל ה – "U" ההפוך, שעל פיו לכל פעילות יש נקודת אופטימום במקום כל שהו על ציר העירור.
• אחת הדרכים המרכזיות להתמודדות עם לחץ היא שליטה ברמת העוררות והתאמתה למידה הרצויה לביצוע מיטבי. הכוונה שתהיה מספיק אנרגיה לביצוע המשימה - לא יותר מידי, מה שיכול לגרום ל"קיפאון" או אגרסיביות מוגזמת, ולא מעט מידי, מה שיכול לגרום לביצוע מהוסס וחסר מוטיבציה.
• כל שחקן חייב לזהות מהי רמת העוררות הנדרשת ממנו בכדי לשחק ברמה הגבוהה ביותר. ישנם שחקנים הצריכים רמת עוררות גבוהה בכדי להיות במיטבם (לכן נראה אותם אנרגטיים מאוד, צועקים ומתלהבים בכל הזדמנות).
• לעומתם ישנם שחקנים הצריכים רמת עוררות נמוכה יותר בשביל להיות במיטבם (שחקנים אלה יתנהגו באופן שקול, מרוכז ושקט).
• האתגר הוא ללמוד ולהביא את עצמך לרמת העוררות המיטבית בזמן אמת.
פעולות להשגת רמה אופטימאלית של עוררות לשיפור הביצועים בכדורסל:
• שחקני כדורסל מוכרחים להרגיש טוב עם ההכנה המנטאלית והפיזית למשחק. זה דורש רמה מספקת של אימון ושינה.
• קבל את העובדה שאתה שולט על רוב מרכיבי הסיטואציה ואילו החלקים שמחוץ לשליטתך (לדוגמא מזג אוויר) לא ימנעו את ההצלחה שלך בטווח הארוך.
• תבין שזה נורמאלי לחוות סימפטומים פיזיים לפני אירוע גדול. בדרך כלל, הסימפטומים נעלמים כשהפעילות מתחילה (משחק הספורט, מבחן והופעה על במה).
• שים לב למה שגורם לך להיות לחוץ כיוון שדברים שונים גורמים ללחץ אצל אנשים שונים.
• תחליט איזו רמת עוררות נכונה בשבילך (לדוגמא: לא גבוהה מידי ולא נמוכה מידי-חוסר מוטיבציה).
• השתמש בתרגילים פיזיים (קפיצות וכד') על מנת להעלות את רמת העוררות (מפורט בהמשך).
• השתמש בנשימה נכונה על מנת להוריד את רמת העוררות.
הורדת רמת העוררות – פעולות מומלצות:
1) השתמש בטכניקה של נשימות "3X6" – קח שאיפה למשך 3 שניות ואז נשוף את האוויר למשך 6 שניות. בצע זאת 4 - 5 פעמים בהתאם לרמת העוררות שאתה מרגיש.
2) חייך כשתרגיש מתח, בלתי אפשרי לכעוס ולהיות מודאגים כשמחייכים. צחק על עצמך אם אתה מרגיש שנכשלת בביצוע פעולה פשוטה.
3) נער את הידיים, הרגליים והצוואר, הרגש כיצד נוצרת בגוף תחושה של הרפייה.
4) השתמש ב"מילות הרגעה" כמו: "רוגע", "קל"... לעיתים כשאתה מזכיר לעצמך להירגע אתה מונע התגברות של מתח.
5) ניתן לדמיין שאתה בתוך מים כך שתרגיש את השקט והרוגע של המים.
העלאת רמת העוררות
1. מקד את מחשבתך בקצב הנשימה שלך. הגבר את הקצב באופן מלאכותי, התמקד בעיקר בשאיפות האוויר. הרגש כיצד אתה חש עירני יותרו יותר.
2. בזמן השאיפות והגברת קצב הנשימה קפוץ קלות, זרז את זרימת הדם, הרם את ראשך והרגש כיצד רמת העוררות הגופנית הולכת ועולה ומתקרבת לרמת העוררות המיטבית.
3. מצא לך משפט חיובי שקשור למה שאתה עומד לעשות, משפט שמתחבר עם ביטחון עצמי, כוח ואמונה. עם כל שאיפת אוויר חזור לעצמך על המשפט. הרגש שרמת העוררות הגופנית והמנטאלית עולה.
4. כווץ והרפה שרירים שונים בגופך במהירות ובחוזקה. היעזר בעיקר באגרופים, עם כל כיווץ והרפיה העוררות עולה.
5. צור לעצמך תמונה מנטאלית ברורה וחזקה של ביצוע מושלך שלך, דמיין לעצמך את המצב וחרוט אותו בזיכרונך.
נסה לתרגל את השיטה הזו כהכנה למשחקים וסגל אותה לעצמך.
המאמר באדיבות המרכז לפסיכולוגיית ספורט
לחצו כאן לאתר המרכז
כתבות אחרונות באתר
|
|